我们总有许多想要做出的改变和计划，比如减肥、比如多读书、比如加强锻炼、比如提前为养老做准备……但我们也常常发现许多美好愿望，总是很难实现。常常是三天打鱼两天晒网，最后不了了之，又回到原本的样子，甚至还心情不佳，觉得自己没有毅力，陷入自我否定和自我怀疑之中。然而，在“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟，这当中的脱节也常被归咎于我们自己身上的问题，是我们还不够努力、不够坚毅、不够勤奋等等，但是，斯坦福大学行为设计实验室创始人福格在他的《福格行为模型》一书中提到：问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法，所以他认为这是一个计划设计的问题，并不一定就是个人缺点、性格缺陷的问题。

“信息-行动谬误”

我们怎样才能改变自己的行为？有一种观点认为：如果人们能够获得正确的信息，就能改变人们的态度，进而改变人们的行为。福格将这种观点称之为“信息-行动谬误”，他认为仅有信息是无法保证有效改变行为的。这似乎也和我们常常深有同感的另一句话有异曲同工之妙：听过很多道理却仍过不好这一生。因此福格认为那种苦口婆心试图通过教育的方式去改变人们习惯的做法恐收效甚微，他给出的方法是创建微小的积极习惯：选择想要做到的行为，将其拆解成微习惯并融入生活，然后促进它的成长。如果我们想要做出持久的改变，那么最好就是拆接出那些非常微小的行为，从小改变着手。

从小处着手有许多意想不到的好处

书中给出了5个从“小改变”开始的原因。

首先是可以充分利用碎片时间。现代忙碌的生活工作节奏，让人们感到似乎时间永远都不够用，也拿不出一个完整的时间来做一件事情，更不用说找到一个完整的时间来进行一些行为训练，这进而会造成一种恶性循环，那就是：算了没时间，于是拒绝了改变的机会。但从小处着手，专注那些可以在几十秒就完成的动作，久而久之在此基础上才有机会扩大规模。就像很多事情一样，如果一开始太贪心，都会很难成功，因为这样的新习惯难以持续，而不能持续的事情，注定很难长久。

其次是小处着手可以立刻开始改变。从小处进行改变对我们个人和生活来说都是一种务实的选择，而不是一直停留在绝望漩涡中，这种漩涡只会让压力继续生长并阻碍我们的进步，停滞不前、自怨自艾、畏首畏尾，永远不能打破现状。

再次是不需要担心会失败。小习惯也可以默默进行，在没有人注意到的同时开始改变。没有人注意，就不会感到压力过大。这些行为由于比较微小，因此在执行当中也会相当灵活，同时所带来的情绪风险也比较低。因为其很小，所以即便一次失败了，再来一次就好了，很容易重新振作起来。

再者是由小累积起来的大力量可能会超乎我们的想象。“要么做到最好，要么干脆不做”这种普遍存在的观念，是导致人们很多事情踌躇不前，没有进展的一个原因。从文化角度我们如何理解这种情况呢？作者认为，我们生活在一种欲望驱动型的文化中，崇尚即时满足，很难做到甚至接受循序渐进，但循序渐进恰恰是培养有意义的长期改变所需要的品质。所以，如果不能立刻取得期望的结果，人们就会感到灰心丧气，这种社会环境下产生这样的心态很正常，但结局就是什么都不开始做并最终拖到失败。

最后是不需要依赖动机或意志力也能完成。人们普遍认为行动需要依靠动机和意志力，于是就一直寻找可以增强并维持其的方法，但动机和意志力是善变且难以衡量的，因此作者认为并不可靠。但作者也认为，动机越强，行为就越有可能做到；能力范围内的行为越容易，就越有可能成为习惯，因此，动机和能力需要紧密配合才行。

另一方面，人们普遍认为改变习惯是意志力的问题，如果没有发生改变就容易陷入到自我否定的情绪之中，但事实可能并非如此，作者认为做出改变所需要的动机和意志力时强时弱并不是我们个人的问题，更不代表我们的品行有问题，而是没有从小处着手并设计、训练这些行为。

行为设计的步骤

第一步就是要明确愿望。

我们要理清“愿望”、“成果”和“行为”三者之间的区别。愿望和成果都可以作为行动的起点，但它们都不是行为。行为是现在或者某个特定时刻可以去做的事情，比如：现在退出这篇文章的阅读、关闭屏幕、打开音乐APP。相比之下，我们无法随时实现一个“愿望”或者取得一个“成果”。

作者举了一个他为银行做的案子。这家银行希望能够推广一个储蓄项目，旨在鼓励客户在银行账户里存入500美元的应急资金。在推广这个项目上，银行的宣传页面上写的都是如果没有一笔应急资金，客户就有可能在遇到轮胎漏气、马桶堵塞需要修理工的时候拿不出现金来支付而无计可施。

“那么，你想让客户做什么呢？”作者问项目负责人，负责人的答复是：“存500美元以备不时之需”。但福格认为，这种表述看似具体，但是，这是成果，而不是行为。

而要怎么拿出500美元然后存在这个账户里呢？这是福格向银行团队提出的问题。这下人们意识到区别在哪里，并集思广益来想想客户会为储蓄应急资金做哪些具体的行为，比如：将不需要的电视套餐调到最低档；每天把当日找零回来的硬币放入存钱罐；变卖一些二手商品并存入应急账户……

最终他们想出了几十种具体行为，这些行为可以帮助客户采取具体的步骤达到目标。银行团队意识到，动机并不是他们解开谜题的关键，他们需要做的是帮助客户和简单有效的具体行为匹配起来，应该少关注“为什么”，多关注“怎么做”。

例如被叮嘱道“吃得更好一点，多运动”，我们就会感到非常困惑，到底“吃得更好一点”是什么意思，我们应该怎么做，吃什么才算是“更好一点”；多运动的话，什么运动合适，什么运动算多？

我们应该更加关注具体的行为，这是帮助我们有所改变的起点。

第二步是列出行为集群，探索行为选项。

这一步的关键是探索，而且要非常乐观，为了找到尽可能多的行为选项，可以尝试回答下面几种类型的问题：

·你想做哪些一次就能完成的行为？

·你想养成哪些新习惯？

·你想终止哪些习惯？

在不停的探索中我们会得到一个行为集群，包含各种奇怪的、正常的、意想不到的行为，我们也可以寻求他人的帮助，听听大家的建议，这些都值得保留下来，以便我们进入下一个设计环节。

与此同时还要注意把行为行为改得非常具体，比如我们如果为了减压——而把跑步当做一个方式，那么就应该改写得更加具体，比如写成每天早上跑半个小时，或者是每天晚间9点跑到地铁站再折返回家。

当行为愿望变得非常具体之后，就可以进入行为设计的第三步，为自己匹配最佳的具体行为。

无论我们想做出何种改变，为自己匹配“对”的行为都是改善生活的关键。在行为设计领域，福格将那些与我们最匹配的行为称之为“黄金行为”，这包含3条准则：

·这个行为能实现愿望（影响）

·想要做出这个行为（动机）

·可以做到这个行为（能力）

在这里，福格给出了“焦点地图”这样一个辅助工具，通过这个工具的简单应用，最后会有两三个行为从中脱颖而出，成为我们的黄金行为。黄金行为可以是单次动作，比如如果我们想减少某个APP的使用时间，我们可以选择删除APP或者注销账号；也可以是需要不断重复的行为，比如如果我们想要减少睡前看手机的时间，我们可以选择在厨房给手机充电，而不是在床头充电。 

“焦点地图”空白表格

这个表格有两个维度，第一层是“行为”对实现“愿望”的影响程度，比如我们的愿望是为孩子攒一笔大学教育金，这时候先不用考虑可行性，只考虑行为的影响程度。那我们所列出的行为对实现这一愿望有多大的帮助，第一个行为可以是每年把孩子的压岁钱存起来，这个行为对积累教育金有帮助，但可能金额还不够，因此影响程度偏低。下一个行为可以是每个月为孩子进行基金定投每月5000元，基金定投需要较长的时间，但对积累教育金也有影响，我们可以根据自己的情况选择是高影响还是低影响。等等。

当我们把所有潜在的新行为按照影响程度不断调整后，还需要换一个角度来查看这些行为，也就是表格的第二个维度，即行为的可行性与现实性。这要求我们回到自己的真实生活当中，并根据可行性来横向移动上面排好的位置。

比如每年把压岁钱存起来，或者每月定投5000元，真的可以做到吗？存起压岁钱的压力似乎会小一些，但如果每个月拿出5000元定投金额太高，又会影响自己的家庭生活，或者市场比较波动大的时候每个月还是扣款定投会有压力，如果这会让我们犹豫不决的话，那很有可能我们做不到，也许月定投1000元的行为选项压力会小很多，尽管这个行为的影响力会下降。

毕竟，我们很难强迫自己去做不想做的事情，即使能强迫自己一两次，也不大可能养成习惯。行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为，而且这种新习惯，是在我们最忙碌、最没动力且状态最不好时候，也能做到的行为，这甚至可能是一个黄金行为。

再比如我们或许可以想要改善投资焦虑影响睡眠或心情的状况，我们可以列出许多行为：

·向身边的朋友倾诉；

·减少投资相关新闻的关注；

·晚上9点之后不看投资相关内容；

·增加对于投资知识的学习；

·关闭投资类APP的推送；

·每天睡前做15分钟的轻运动；

·买一个喜欢的盆栽；

·买一个解压小玩偶；等等。

一定还有许多，我们可以思考并把这些行为调整放入“焦点地图”当中，最后，我们就会在右上角的范围里，找到适合自己的黄金行为。就拿改善投资焦虑影响睡眠来说，或许我们最终会发现，向朋友倾诉或者是一个简单的关闭推送的行为，就可以大大减轻我们的焦虑感也不一定。

“焦点地图”——找到黄金行为

找到黄金行为，这会让我们感到乐观、活力充沛，能够自主掌握自己的生活，获得“支配感”。我们可以将新习惯想象成一棵棵小小的种子，只要把它们种在合适的地方，无须精心呵护，也能开花结果。当我们做到这些，不仅能提升我们的自信心、掌控能力，也能增强我们做出更大行动的动机并提升能力。

一定有人可以轻松实现“做到最好”，但我们也不妨可以接受自己，接受自己需要循序渐进才能实现长远的目标。毕竟，通往山峰的道路是属于我们自己的，我们需要根据路途的实际情况和自身状况来选择合适的行为，迈向自己心中的成功彼岸。

<完>

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